做法：

　　A、挺身坐着，两腿向前伸直，蜿蜒右腿，把右脚放在左大腿的基部。

　　B、呼气，将上身躯干转向左侧，将左臂尽可能收回背部，右手向前伸，捉住左脚。

　　C、将头转向右方，两眼向右肩以外注目，一般地呼吸，维持此姿态10到20秒钟，摊开右脚复原，摆布互换重做此式。

　　提醒：迁移转变时按颈、胸、腰的按次无意识地由上而下顺次扭转，要用颈引发脊柱上挺。

　　好处：消弭肩、脖颈的淤血，使脊柱加倍柔嫩，避免背痛和腰腹部风湿痛。在事情中觉得疲惫或慌张时，可练此功1-3次，会使脑筋清楚，加强事情生机。

　　2、眼镜蛇式

　　做法：

　　A、开始时俯卧，双手贴在身边，两腿并拢，让随便一边面颊着地，满身完整放松。

　　B、迁移转变头顶部，让前额靠在地面上。仅仅运用脸部和颈部的肌肉逐步把头翘起，头顶部向后翘得越多越好。

　　C、阐扬背部肌肉的作用（不必要用手），把双肩和躯干渐渐地举高，与此同时渐渐地吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。渐渐地推起来，让背部持续上升，只须保证感触舒服为度，肚脐尽量贴紧空中。头向上方和后方拉，手臂推直。

　　D、维持那样的姿态10-20秒钟，一般地呼吸。

　　E、逐步呼气，渐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，满身放松，然后再做2次。

　　提醒：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎最先翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，回复复兴时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到空中。

　　好处：有利于医治种种背痛和脊柱损伤，帮忙排除便秘，并有利于改正女性月经失调。没有过，患甲状腺性能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人没有要做此演习。

　　3、双腿背部舒展式

　　做法：

　　A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手捉住两足大脚指。

　　B、调整好呼吸后，深吸气，上体由腰至头顺次后挺。

　　C、呼气，与此同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，不高头顶部，使它只管靠近双膝，闭上双眼，末了收下额把气呼尽，逗留10-20秒钟。

　　D、吸气与此同时，上体抬起，复原。再反复干1-2次。

　　好处：消弭腹部淤血，加强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，汉子练此功，可治好阳萎，加强性能力。

　　4、仰卧放松功

　　做法：

　　A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚翻开自然放降地上。

　　B、闭上双眼，放松满身，沉静而自然地呼吸，意守本身的呼吸。

　　好处：神经告急获得清除，心里获得恬静，满身规复生机，是治愈告急，精神衰弱和失眠症的好办法。

　　修习瑜伽8项注重：

　　1、教练：挑选教练很主要，要追随高水平、高素质、能在身心两方面引领您的教练；

　　2、园地：如果室内进修，要挑选空间坦荡、环境优美、通风设备优越、氛围清爽的环境；本身日常平凡实习，还可挑选林间、草地、水边等平静优美的自然环境。

　　3、服装：轻薄透气、宽松舒服，便于种种肢体行动，光脚操演。

　　4、空肚练功：完毕后过三十分钟方可进食和沐浴。

　　5、精力要会合：行动迟钝温和，合营呼吸，呼吸匀称迟钝，连续不断。

　　6、不必要过分慌张和牵强用力：量体裁衣，不必要急功近利，不必要与人比赛。

　　7、最好天天对峙（或每周5-6次）：每一次最少20分钟，且守时举行。

　　8、饮食：遵守瑜伽饮食标准。