2.扎马步

　　磨炼部位：大腿、背部

　　起头扎一个左腿在前，撤退退却在后的马步，维持左大腿取空中平行，膝盖蜿蜒，进步手臂双手搭在肩膀两侧，尽可能维持这个姿式，靠后背仂骨的气力让身体往左、往右活动，然后干向左、向右侧身实习，这个为一套行动，天天干20套，然后换腿反复实习。

　　3.臀部抬起

　　锤炼部位：大腿、背部

　　平躺正在地上，膝盖蜿蜒，双臂伸直放于身体两侧，与此同时双脚还平放正在地上，然后渐渐地抬起臀部，坚持肩膀和膝盖正在一条直线上，渐渐地回到肇端姿态，干20次臀部抬起训练，最终快速干10次那样的训练。

　　4.双腿盘卧

　　磨炼部位：臀部、双腿

　　身体左边侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支持身体重心，右腿膝盖蜿蜒放在左大腿前，与此同时右臂放于右腿蜿蜒的膝盖上，左腿尽量地往上抬，然后渐渐放下左腿，天天干20次抬腿演习，然后换另一边反复演习。

　　5.单膝向前

　　磨炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

　　双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头顶部维持程度，然后渐渐抬起左腿，不必要高于臀部的高度，干20次高低抬腿操练，然后换另一只腿反复操练。

　　6.腰腹挺起

　　磨炼部位：腰腹、手臂

　　坐在地上，膝盖蜿蜒，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹与此同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，连结这个姿式，与此同时左臂向前向后活动20次。

　　7.双臂围绕

　　磨炼部位：手臂、肩膀

　　双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手段蜿蜒，与此同时膝盖蜿蜒，双臂向前向后坐环抱行动，向前环抱20圈，向后环抱20圈。

　　8.铰剪腿

　　熬炼部位：双腿

　　双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支持身体重心，让您的小腿做成铰剪腿的姿式，左腿略高于右腿，然后换右腿上左腿下反复训练，直到您的小腿发酸位置，双腿互换训练，天天各做20次。

　　9.单膝跪卧

　　锤炼部位：腰腹、手臂

　　双膝跪在地上，双臂垂直于空中，背部连结程度，然后左膝盖往胸腔标的目的逐步挪动，右腿大腿连结垂直，干20次训练，然后换腿反复训练。